Šodien mēs spēsim uzbrukt atpakaļ treniņam: aizmugurējā ķēde, kas ne tikai dod jums platumu kā kultūrists, bet arī palīdz jums labot savu pozu un to, ka šie muskuļi ir burtiski lietoti visas dienas garumā, jūs vienkārši nevarat izlaist aizmugurējais treniņš, neatkarīgi no tā, vai jūs sēžat, stāvat, staigāt, pārmeklēt vai gulēt, muguras muskuļi vienmēr ir iesaistīti, un tie regulāri un efektīvi neapmāca šos muskuļus.
Ar lielāko daļu iesācēju pacēlāju problēma ir tāda, ka, ja viņi nevar redzēt muskuļus, viņi domā, ka viņiem nav jēgas apmācīt, un tāpēc viņi turpina mācīties priekšējos muskuļus: krūtis, bicepss, triceps, pleci, bet atpakaļ nesaņemu tādu uzmanību, kādu tas ir pelnījis, vairumā gadījumu muskuļiem ir vienāds liktenis. Tātad, ja jūs esat viens no šiem ļaudīm, mēs esam šeit, lai modificētu jūsu pieeju labam un saņemtu šo aizmugurējo ķēdi sinhronizētu jums. Mēs jūs aizvedīsim cauri muguras treniņam, ko iesācējs vidusskolotājiem var sekot, lai iegūtu nopietnu masu aizmugurē:
1] Pullups [4 komplekti, atkārtojumi līdz neveiksmei]:
Augšējā ķermeņa vingrinājumu karalis un viens no labākajiem ķermeņa masas kustības, kas uzreiz sasniedza vairākus muskuļus un iegūst arī nopietnu spēku, galvenā uzmanība šajā nodarbībā ir uz muskuļu muskuļiem un palīdz jums veidot šos plašos spārnus uz dodiet jums, ka V-Taper izskats, tajā pašā laikā kaut kādā mērā nokļūst rokās, aizmugurē. Mēs sāksim treniņu ar 4 komplektiem, ko var izdarīt līdz brīdim, kad neizdosies izveidot šo prāta-muskuļu savienojumu un izveidosiet stabilu pamatu treniņam.
Kā to izdarīt:
> Iegūstiet plecu plecu vai nedaudz papildu satveri uz stieņa un nogādājiet mirušā pakārtā
> Centieties, lai jūsu plecu lāpstiņas tiktu savienotas kopā, velkot sevi pie bāra
> Iet uz pilnu kustību diapazonu, bez kipping, ne krāpšanos un visu darbu
Tagad, ja jūs esat kāds, kurš cīnās, lai izdarītu pārāk daudz pull up vai pat ja jūs vienkārši nevarat darīt vienu, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no tā, ikvienam ir jāsāk kaut kur, un tas ir tas, ko jūs gatavojaties darīt:
> Stan uz sola zem bāra, lai jūs varētu to satvert un nokļūt augšējā pozīcijā
> Un no turienes tikai negatīvie repi
> Iet uz leju pēc iespējas lēnāk un vispirms izveidojiet ekscentrisku spēku
> Tad atkal ar sola palīdzību atkārtojiet negatīvos repus
> Dodieties pēc iespējas vairāk repliku un dažu nedēļu laikā no prakses jūs varēsiet apgūt kustību
Ja jūs sevi neapstrīdat, jūs nepalielināsieties.
2] Bent-over Back lidot [4 komplekti, 15-20 repi]:
No lielā slodzes darba slodzes tagad mēs pārvietojamies uz vieglāku, ar atlocītu lidojumu, lai izolētu šos augšējos muguras muskuļus un palīdzētu jums iegūt šo plašo izskatu.
Kā to izdarīt:
> Satveriet vieglāku hanteles komplektu
> Nedaudz salieciet kājas, noturiet kodolu un saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī
> Pavelciet hanteles atpakaļ, spiežot plecu lāpstiņas un mēģiniet sajust apdegumu un iet cauri reps, nezaudējot savu formu, pat ja tā jūtas atteikšanās
3] Bent over Barbell Rows [4 komplekti]:
Tātad atkal mēs pāriet uz smago kustību ar līkumotām stieņu rindām, klasisku masveida celtnieku mugurai, ko ļoti iesaka Lielais Arnolds, tāpēc mēs vienkārši nevaram aizvainot savu gudrību.
Kā to izdarīt:
> Novietojiet pēdas plecu platumā, nedaudz saliekiet kājas, noturiet kodolu un saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī
> Nostipriniet bāru: plaukstas vērstas uz āru
> Ļaujiet, lai bārs būtu tik daudz, cik vien iespējams, lai izjustu latu
> Pavelciet stieni un saspiediet lāpstiņas
> Iet uz 10-15 atkārtotiem pirmajiem 3 komplektiem
> Un pēdējo reizi mēs veiksim pilienu komplektu: Sadaliet savu svaru 3-4 vieglākās svara plāksnēs un novietojiet tos uz augšu, noņemiet vienu plāksni pēc katriem 5 atkārtojumiem un dodieties līdz neveiksmei pēdējo plākšņu komplektā. Bet nezaudējiet formu
4] Vienu roku hanteles rindas [3 kopas katrai pusei, atkārtojas līdz neveiksmei]:
Mēs atgriežamies pie izolācijas daļas un pienācīgi skāra šos latus, kas ir efektīvs solis, lai izveidotu šo prāta-muskuļu savienojumu un saspiestu šos latus dabiskā kustības diapazonā.
Kā to izdarīt:
> Viena kāja uz sola un viena uz sāniem, novieto muguru paralēli solim
> Paceliet hanteli no grīdas un turiet to pēc iespējas zemāku, lai sajustu muskuļu stiepi
> Pavelciet hanteli atpakaļ, izliekieties, ja sākat zāles pļāvēju un mēģināt vilkt elkoņu atpakaļ un izspiest latus optimāli
> Vienu pusi veicot, vienkārši pārslēdzieties uz otru pusi bez atpūtas un turiet spriegumu
5] Sēdekļu rindas [3 komplekti, atkārtojumi līdz atteicei]:
Lai pabeigtu pieskārienu, mēs pārvietojamies uz sēžamajām kabeļu rindām, ar visiem smagajiem vingrinājumiem, muguras būs jau nogurušas, tāpēc viss, kas jums jādara, ir izjust saspiešanu.
Kā to izdarīt:
> Uzstādiet kājas uz kājām, ar nelielu līkumu ceļos
> Saglabājiet kodolu cieši, velciet plecu lāpstiņas atpakaļ, turiet mugurkaulu vertikāli līdz sēdeklim un jūtaties latos
> Pavelciet atpakaļ, pievēršot uzmanību elkoņu vilkšanai
> Neiet uz priekšu un atpakaļ, stabilizējiet muguru un turpiniet vilkt no elkoņiem.
