Milzu komplekti
Veiciet katru vingrinājumu katrā treniņā pēc kārtas, vienīgais atpūta ir laiks, kas nepieciešams, lai pārietu uz nākamo vingrinājumu. Kad esat pabeidzis pēdējo vingrinājumu, esat pabeidzis vienu milzu komplektu. Dariet 3-4 no šiem milzu komplektiem. Tiek atvērts jauns logs. uz vienu treniņu.
Pagarināta komplekta tupi
Šis paņēmiens ir veids, kā paplašināt tipisko komplektu (ti, pabeigt vairāk kopēju atkārtojumu), pārejot no vingrinājuma grūtākās versijas uz vieglāko versiju. Piemēram, atver jaunu logu. , priekšējie squats ir grūtāki nekā squats aizmugurē, tāpat tuvās pozīcijas squats ir grūtāki nekā platleņķa squats. Tātad viens no veidiem, kā paplašināt tupējumu komplektu, ir sākt ar tuviem stāvošiem priekšējiem tupiem, pēc tam pārejot uz plata stāva priekšējiem tupiem, pēc tam svara palielināšanu un tūlītēju pāreju uz tuvās pozīcijas aizmugurējiem tupus un pēc tam pabeigšanu ar plaša stāvokļa muguru - tas ir viens pagarināts komplekts.
Tas būtībā padara svaru vieglāku pacelšanu pēc katras secīgas pozīcijas maiņas. Tiek atvērts jauns logs. , ļaujot turpināt veikt vairāk atkārtojumu vienā komplektā. Tas ne tikai ļauj trenēties ar lielāku intensitāti, atver jaunu logu. , bet ķermeņa stāvokļa izmaiņas atver jaunu logu. palielina to muskuļu šķiedru skaitu, kas mērķētas katrā konkrētā muskuļu grupā.
Lai veiktu pagarinātu squats komplektu, vispirms izvēlieties svaru, kas parasti ierobežo līdz 4-5 atkārtojumiem tuvās pozīcijas priekšējā tupēšanā (kaut arī jūs mēģināsit veikt ne vairāk kā 3-4 atkārtojumus). Par katru pagarinātā komplekta vingrinājumu kustības izmaiņām jūs mēģināsit veikt 3-4 atkārtojumus. Neveiciet vairāk kā četrus atkārtojumus nevienā vingrinājumā, izņemot pagarinātā komplekta galīgo kustību. Jūs varat strādāt līdz kļūmei. Tiek atvērts jauns logs. par visu pagarināto komplektu pēdējo vingrinājumu. Tā kā katrā pagarinātajā tupēšanas laukumā jūs veiksit četras vingrinājumu izmaiņas, jūs summēsit apmēram 12-16 atkārtojumus. Tātad būtībā jūs izmantojat svaru uz katru atšķirīgo tupēšanas kustību, kas ir vispiemērotākā spēka palielināšanai, bet pagarinātā komplekta beigās kopējais atkārtojumu skaits, ko veikusi muskuļu grupa, ietilpst tajā diapazonā, kas ir labākais muskuļu augšanai un iegūšanai. saplosīts. Atpūta starp pagarinātiem komplektiem Atver jaunu logu. uz 3-4 minūtēm. Izpildiet no 3-4 komplektiem katram pagarinātajam komplektam.
Šī ir ārkārtīgi uzlabota apmācības tehnika, jo tā saistīta ar lielu svaru ar ļoti nelielu atpūtu.
5-10-20 Apmācība
5-10-20 Apmācība ir metode, kurā katram vingrinājumam veicat trīs komplektus, veicot īpašus atkārtojumus. Tiek atvērts jauns logs. uz katra komplekta. Pirmais komplekts tiek veikts tikai pieciem atkārtojumiem. Tas ir labs rep diapazons, lai palielinātu muskuļu spēku. Otrais komplekts tiek veikts 10 atkārtojumus. Šis ir ideāls rep diapazons muskuļu masas veidošanai. Pēdējais komplekts tiek veikts 20 atkārtojumiem. Šis rep diapazons palielina muskuļu izturību un var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Apvienojot visus trīs šos rep diapazonus, tiek iegūta programma, kas trenē muskuļus visos aspektos, kas nepieciešami, lai tie būtu lieli, tievi, atveras jauns logs. , un stipra.
Ātruma komplekti
Ātruma komplektu apmācība atver jaunu logu. ir sistēma, kurā jūs maināt atkārtojumu ātrumu komplektā. Jūs darīsit 15 atkārtojumus vienā komplektā. Pirmie pieci atkārtojumi tiek veikti ļoti ātrā un eksplozīvā tempā (mazāk par 1 sekundi). Nākamie pieci atkārtojumi (6. līdz 10. atkārtojums) tiek veikti ļoti lēni (5 sekundes pozitīvā un 5 sekundes negatīvā). Pēdējie pieci atkārtojumi tiek veikti normālā tempā (vai aptuveni 1-2 sekundes gan pozitīvajā, gan negatīvajā). Intensitātes dēļ tiek atvērts jauns logs. no šīs shēmas, jūs izvēlēsities svaru, ar kuru jūs parasti varētu veikt 20-25 atkārtojumus.
Apvienojot ātrus atkārtojumus, lēni atkārtojumi atver jaunu logu. un normāli atkārtojumi katrā komplektā, jūsu ieguvumi ir trīskārtīgi: jūs iegūstat spēka un masas palielināšanos un ķermeņa tauku samazināšanos.
Ātrie atkārtojumi, tāpat kā visi sprādzienbīstamie gājieni, rada spēku, atver jaunu logu. , vai spēja ļoti ātri radīt spēku. Ātri atkārtojumi piesaista arī augšanai raksturīgas ātras šķiedras. Lēnie atkārtojumi palielina izturību, ilgstoši uzturot muskuļus zem spriedzes. Jo ilgāk viņiem būs jāatbalsta svars, jo vairāk tiek sabojāti, un līdz ar to - jo vairāk muskuļu viņi attīstīsies. Katra komplekta pabeigšana ar parastajiem atkārtojumiem palielina muskuļu izturību. Tā kā jūs veicat 15 atkārtojumus bez pārtraukuma vairākos komplektos, jūs arī mazliet iegūsit kardio treniņu un sadedzināsiet ķermeņa taukus.
21.sēr
Šī ir uzlabota apmācības metode Atver jaunu logu. tas izaicinās Atver jaunu logu. kāju muskuļi trīs dažādos kustību diapazonos atver jaunu logu. viena komplekta ietvaros. Tās nosaukums cēlies no kopējā atkārtojumu skaita komplektā, ko veicat ar šo apmācības paņēmienu. Katrā komplektā kopā veicat 21 atkārtojumu, bet kā trīs atsevišķus septiņu atkārtojumu komplektus. Jūs, iespējams, jau esat izmantojis šo paņēmienu uz cirtas.
Jūs veicat septiņus atkārtojumus kustības diapazona pirmajā pusē, septiņus atkārtojumus otrajā pusē, pēc tam septiņus atkārtojumus visā kustības diapazonā. Izmantojot kā piemēru kāju čokurošanos, jūs sākat ar pilnīgi izstieptām kājām ar potītēm zem potīšu spilventiņiem. Vispirms jūs saliecat svaru septiņas reizes tikai līdz vietai, kur atrodas jūsu kāja
